Bewältigung von kognitiver Überlastung

Ich muss ehrlich zugeben, in meinen 20ern fühlt es sich auf fast täglicher Basis so an, als würde mein Kopf vor Gedanken explodieren. Sei es in Alltagssituationen, in interessanten Uni-Vorlesungen, beim Kennenlernen neuer Leute oder beim Arbeiten an spannenden Nebenprojekten – oder, was meistens der Fall ist – alles auf einmal. Wenn so viel auf einmal in meinem Kopf passiert, lähmt es mich manchmal regelrecht. Ich fühle mich schrecklich, weil ich in diesem geistigen Zustand vollkommen unfähig bin, mich mehr als fünf Sekunden zu konzentrieren, geschweige denn intelligente Entscheidungen zu treffen. Aber, ich habe herausgefunden was dagegen hilft und warum!

Was passiert eigentlich und warum?

Der Zustand, den ich gerade beschrieben habe, trägt in der Literatur den Namen „kognitive Überlastung“ bzw. „racing thoughts“ (zu Deutsch Gedankenrasen). „Racing Thoughts“ wird aber eher in Verbindung mit diagnostizierten psychischen Erkrankungen, wie bipolarer Störung, ADHS oder Zwangsstörungen verwendet. Die Begriffe beschreiben einen unangenehmen geistigen Zustand, in dem das Gedächtnis entweder immer wieder auf einen bestimmten Gedanken zurückspringt oder unkontrolliert zwischen allerlei Gedanken umherhüpft. Der Auslöser für kognitive Überlastung liegt oft in einer Angst oder Überstimulierung des Gehirns und ist verbreiteter, als man denkt!

Wie bewältige ich kognitive Überlastung?

Ablenkung

Es gibt zwei vorherrschende Strategien, um auf kognitive Überlastung zu reagieren. Es ist schon fast animalisch, nämlich Kampf oder Flucht! Die erste Hauptstrategie ist, zu versuchen sich abzulenken und den Druck dadurch zu mildern. Hierfür bieten sich mentale Übungen, wie Meditation oder progressive Muskelentspannung an. Ich persönlich liebe es, in solchen Situationen meine Lieblingsplaylist mit ruhigen Liedern aufzudrehen und die Lautstärke ganz leise zu schalten. Das zwingt mich dazu still zu sein und mich auf das Lied zu konzentrieren, damit ich den Text verstehe und die Instrumente höre. Diese Taktik hat mich schon oft davor bewahrt, grundlos eine ganze Nacht hellwach in meinem Bett zu liegen!

Konfrontation

Wenn das Flüchten nicht funktioniert oder die Flucht dich grundsätzlich nicht anspricht, musst du deine Gedanken Kopf-voran in Angriff nehmen! Gib deinem Kopf aktiv die Erlaubnis, tief in deine Gedankenwelt einzutauchen und sich mit all den Zweifeln, Sorgen und Eventualitäten, die dich bewegen, auseinanderzusetzen. Nachdem du deinem Gedächtnis bewusst die Erlaubnis gegeben hast, folgt der wichtigste Schritt. Nimm dir einen Stift und schreib ALLES auf! Diese Technik nennt sich “Brain Dumping” (zu Deutsch Gehirn Ausschütten) und ist ein radikales Sofortmittel, um das sogenannte Arbeitsgedächtnis von den überflüssigen Gedanken zu befreien, die sich angesammelt haben.

Aber was ist das Arbeitsgedächtnis eigentlich? Das ist die Domäne deines Gehirns, in der es bewusst externe Reize verarbeitet, Wissen aus dem Langzeitgedächtnis abruft und diese kombiniert, um Probleme zu lösen. Genau dieser Ort ist überladen, verstopft und geht komplett steil, wenn du kognitive Überlastung erlebst. Gedanken hinunterzuschreiben ist ein gängiges Werkzeug, um das Arbeitsgedächtnis zu entlasten. Gedanken aufzuschreiben gibt deinem Gehirn die Erlaubnis, sie aus dem Kurzzeitgedächtnis zu werfen, weil sie sicher aufbewahrt woanders liegen. Das macht bildlich gesprochen Platz frei und führt zu einem Gefühl von Entspannung.

Aber zurück zum Thema: Schreib alles nieder. Und ist es wichtig, einen Stift zu verwenden? JA!

Mit einem Stift zu schreiben - digital oder analog - hat eine Vielzahl positiver Effekte in dieser besonderen Situation. Wir erinnern uns, das Problem ist, dass dein Gehirn gerade Saltos schlägt, während du nicht einmal in der Lage bist, einen klaren Gedanken zu fassen. Das Hauptziel ist, Fokus zu ziehen und langsamer zu werden, zwei bewiesene Effekte vom Schreiben mit Stift.

Zuallererst, Schreiben mit der Hand ist aus Prinzip langsam. Das heißt, um die Wörter und Phrasen, die du hinunterschreiben möchtest zu kreieren, muss dein Gehirn beginnen zu filtern. Es muss sich in Echtzeit entscheiden, welche der Informationen wichtig sind und welche unwichtig sind.

Diese Situation ist vergleichbar mit einem Uni-Vorlesungssaal, in dem der oder die Professor:in schneller spricht, als mach tatsächlich verarbeiten kann. Hier musst du filtern, welche Informationen wichtig sind, um mit deinen Notizen zu einem späteren Zeitpunkt zu verstehen, was dein Prof eigentlich erklären wollte.

So schauen meine Notizen zum Beispiel nach einem Brain Dump aus:

Zusätzlich ist Schreiben kognitiv anstrengender, als du denkst! Wörter und Sätze zu formen zwingt deinen Kopf dazu, sich zu fokussieren. Das führt dazu, dass Ressourcen verlagert werden, weg von dem überlasteten Arbeitsgedächtnis und hin zu den Hirnregionen, die für Sprache und Schrift verantwortlich sind.

Aber aus meiner Sicht ist der bei weitem größte Vorteil, sein Chaos an Gedanken aufzuschreiben, der folgende: Du bietest dir selbst die Möglichkeit, deine Gedanken noch einmal zu evaluieren, sobald sich dein Geisteszustand wieder normalisiert hat. Und das ist so wahnsinnig wichtig! Dein Gehirn eskaliert, aufgrund von Themen und Gedanken, die dir von Herzen wichtig sind. Du solltest sie ernst nehmen! Sie aufzuschreiben schützt dich davor jedes Mal bei null zu starten. Stattdessen kannst du deine vergangenen Gedankengänge nachvollziehen und beginnen, auf dem, was in deinem Kopf vorgeht, aufzubauen, anstatt darin zu ertrinken.

Zusammenfassung

Kognitive Überlastung tritt auf, wenn dein Arbeitsgedächtnis mit Gedanken, Zweifeln und Emotionen überflutet ist. Du kannst dich entweder ablenken oder konfrontierst deine Gedanken Kopf-voran. Der beste Weg, um Ordnung in deinen Kopf zu bringen? Schreib alles mit einem Stift auf!

Hinweise

Ich bevorzuge klar meine Gedanken zu konfrontieren, nur um dich von meinem Bias in dieser Hinsicht aufmerksam zu machen. Im Endeffekt geht es aber ausschließlich darum, dass du herausfindest, was dir hilft!

Trotzdem hoffe ich, dass dieser Artikel einigen armen Seelen hilft, etwas Klarheit in ihr Chaos zu bringen :).

Alle Bilder und Grafiken wurden in Noteastic erstellt.

Quellen